平板撑是锻炼核心肌群的静态训练动作，想要练到腹部、腰臀、背部的核心，同时不伤腰，重点是保持身体一条直线，收紧腹部和臀部，不要塌腰或者翘屁股，均匀呼吸，不要憋气。很多人做平板撑容易做错，要么肚子往下坠，腰椎承受很大压力，练完腰酸，要么屁股抬很高，发力全部转移到肩膀，核心根本没有得到刺激，还有人习惯憋气，时间一长头晕不舒服。动作标准比撑的时长更重要，优先保证姿势，再慢慢增加坚持时间，训练效果更好，也能避免运动损伤。

准备清单

• 防滑瑜伽垫，避免手肘打滑
• 宽松的运动衣物，鞋子可以脱掉光脚踩垫
• 计时器，用来记录维持时长

标准动作分步操作

1. 先趴在瑜伽垫上，小臂贴紧垫子，手肘刚好在肩膀正下方，手肘和肩膀保持垂直，不要往前伸或者往后收。
2. 脚尖踩实垫子，双腿伸直并拢，小腿离地，用前脚掌支撑。
3. 收紧腹部，像有人要往肚子上打一拳一样向内收，同时夹紧臀部，不要放松垮掉。
4. 调整身体，后脑勺、肩膀、臀部、膝盖、脚踝在同一条直线上，眼睛看向垫子前方，不要抬头仰头。
5. 保持匀速呼吸，吸气呼气交替，不要屏住呼吸，维持这个姿势直到力量快要失控，就停下来休息。

不同难度版本对照表

发力部位说明

平板撑主要刺激腹横肌，也就是包裹内脏的深层腹部肌肉，同时会调动腹直肌、竖脊肌、臀肌、肩袖肌群。它不是专门练马甲线的动作，更多用来稳定核心，改善腰腹力量，保护腰椎。如果姿势变形，受力会直接落到腰椎上，核心肌肉反而放松，训练就失去意义。

训练计划参考

新手一开始不用追求长时间，每次动作标准的前提下撑二十到三十秒，休息三十秒，一组做三到四次，每天练三到五组。适应之后，慢慢加到四十秒六十秒，有基础的人可以尝试九十秒到两分钟。不要盲目比拼时长，一旦姿势变形，立刻停止这一组。

常见错误和危害清单

• 塌腰，肚子往下掉，腰椎向下弯曲，压力集中在腰上，练完腰痛，长期容易腰肌劳损
• 翘臀，屁股抬得很高，腹部放松，力量压在肩膀，核心几乎没有参与
• 手肘往前超过肩膀，肩膀受力过大，容易肩颈酸痛
• 仰头抬头，脖子往前伸，颈椎压力变大
• 憋气，胸腔压力升高，容易头晕心慌，血压上升

避坑要点

不要在硬地面直接做，没有垫子缓冲，手肘容易疼。不要耸肩，肩膀要远离耳朵，保持放松。不要憋气，呼吸节奏稳定才可以持续发力。不要在腰痛的时候强行坚持平板撑，腰部有不适立刻停止。饭后一小时内不建议练习，容易腹部不舒服。

【常见问题】

问题 1 平板撑的正确做法，平板撑撑得越久效果越好吗

回答 1 平板撑的正确做法，并不是撑得越久效果越好，姿势变形之后撑再久也没用，还会伤腰，优先保证标准姿势，再慢慢增加时长。

问题 2 平板撑的正确做法，做平板撑的时候肚子发抖正常吗

回答 2 平板撑的正确做法，核心力量不足的时候肌肉发抖属于正常现象，只要没有塌腰、腰部刺痛就可以继续坚持，发抖明显就及时休息。

问题 3 平板撑的正确做法，每天练平板撑能不能瘦肚子

回答 3 平板撑的正确做法，平板撑只能强化核心肌肉，不能局部减脂，想要减掉肚子脂肪，还需要配合全身有氧和控制饮食。

【免责申明】

本内容仅为居家健身动作科普参考，有腰椎间盘突出、高血压、肩袖损伤、孕期人群不建议自行练习平板撑，运动中出现腰部刺痛、头晕胸闷请马上停止训练，必要时咨询专业健身教练或者医生。